Katherine Tallmadge, M.A., R. D., je registrovaným dietetikom; autor „Jednoduchá strava: 195 mentálnych trikov, substitúcií, návykov a inšpirácií„(LifeLine Press, 2011); a častým národným komentátorom výživových tém. Tento článok bol upravený podľa článku, ktorý sa prvýkrát objavil vo Washingtone Post. Tallmadge prispel týmto článkom k LiveScience's Hlasy expertov: Op-Ed & Insights.
Vyhýbate sa „zlým“ potravinám, ktoré sú pre vás skutočne dobré? So všetkou obručou o zdravom stravovaní je ťažké oddeliť skutočnosť od fikcie.
Ako poradca v oblasti výživy som si uvedomil, že vo svete výživy nie je nedostatok prekvapení a povery. V nadväznosti na 5 tzv. Zdravých potravín, ktorým by ste sa mali vyvarovať, som si myslel, že by bolo zábavné uviesť dôvody, aby ste si mohli vychutnať niektoré z vašich obľúbených „zlých“ potravín, ktoré by pre vás mohli byť dobré.
Lepok a pšenica
Sú „najviac démonizovanými prísadami okrem kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy a hydrogenovaného oleja,“ uviedla Melissa Abbott, kulinárska riaditeľka skupiny Hartman Group, ktorá sa špecializuje na spotrebiteľský výskum. Ešte desaťročia štúdií preukázali, že potraviny obsahujúce lepok - napríklad celá pšenica, raž a jačmeň - sú životne dôležité pre dobré zdravie a sú spojené so zníženým rizikom cukrovky, srdcových chorôb, rakoviny a nadváhy.
„Pšenica je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov,“ uviedla Joanne Slavinová, profesorka výživy na University of Minnesota. Dodala, že zmätok o lepku, bielkovine, spôsobil, že niektorí ľudia sa vyhli konzumácii pšenice a iných zŕn. Iba asi 1 percento populácie - ľudia s celiakiou alebo alergiou na pšenicu - nedokáže tolerovať lepok a musí ho z potravy odstrániť, aby zmiernilo bolesť brucha a ďalšie príznaky vrátane schopnosti úplne absorbovať vitamíny.
Jedným z dôvodov, prečo je populárna strava bez pšenice alebo bezlepková, je to, že ľudia, ktorí nejedú pšenicu, často obchádzajú nadmerné množstvo kalórií v sladkostiach a ľahkom jedle. Potom sa začnú cítiť lepšie, schudnú a omylom pripisujú svoj úspech vyhýbaniu sa lepku alebo pšenici. Dozviete sa viac o bezlepkovej diéte a pre koho to môže prospieť? Väčšina ľudí by nemala (Op-Ed).
vajíčka
Vajcia si tiež nezaslúžia svoju zlú povesť. V posledných desaťročiach sa predpokladá, že ich vysoký obsah cholesterolu zohráva úlohu pri zvyšovaní rizika LDL („zlého“) cholesterolu a srdcových chorôb. Cholesterol v potrave je však pre väčšinu ľudí malým faktorom prispievajúcim k vysokej hladine cholesterolu v krvi a štúdie nepotvrdili koreláciu medzi vajíčkami a zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Hlavným determinantom LDL cholesterolu je nasýtený tuk, a zatiaľ čo vo vajciach je vysoký cholesterol (184 miligramov v žĺtku), majú relatívne nízky obsah nasýteného tuku - asi 1,6 gramu v žĺtku.
Je zaujímavé, že niektorí z najväčších jedákov na svete, Japonci, majú nízku hladinu cholesterolu a srdcových chorôb, čiastočne preto, že jedia stravu s nízkym obsahom nasýtených tukov. Na rozdiel od toho Američania jedia vajcia popri klobáse, slanine a másle.
„Množstvo, ktoré jedno vajce denne zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, je extrémne malé,“ hovorí Walter Willett, profesor epidemiológie a výživy na Harvardskej škole verejného zdravia. „Zvýšeniu LDL (zlého) cholesterolu v tejto malej veľkosti by sa dalo ľahko čeliť iným zdravým aspektom vajec.“
zemiaky
Zemiaky boli obviňované zo zvýšenia hladiny glukózy v krvi, inzulínovej rezistencie, nadváhy a cukrovky 2. typu. Nedávna štúdia Harvarda, ktorá sledovala veľké populácie a ich miera chorôb, spájala spotrebu zemiakov s nadváhou a obviňovala ju zo zvýšenia hladiny glukózy v krvi.
Mnohé potraviny, vrátane celozrnného chleba a celozrnných obilnín, však spôsobujú podobné zvýšenie hladiny glukózy v krvi a sú v korelácii s vyšším zdravotným stavom a nižšou telesnou hmotnosťou.
Ako možno vysvetliť vyššiu telesnú hmotnosť v štúdii Harvarda? Štúdia spojila všetky zemiakové výrobky spolu - vrátane zemiakových lupienkov a hranoliek, ktoré sú samozrejme veľmi výkrmnými verziami zemiakov, ktoré sa zvyčajne konzumujú vo veľkých porciách spolu s hamburgermi, párkami v rožku a sódami.
„Je ľahké zaútočiť na jedlo, ale vinníkom môže byť vzorec jedla,“ povedal David Baer, vedecký pracovník v poľnohospodárskej výskumnej službe ministerstva poľnohospodárstva. „Iné epidemiologické štúdie nepreukázali súvislosť medzi zemiakmi a prírastkom hmotnosti alebo chorobami a žiadne klinické štúdie nepreukázali súvislosť.“.
Zemiaky sú skvelým zdrojom draslíka, vitamínu C a vlákniny, na ktoré sa mnohé kultúry - Škandinávci, Rusi, írski a peruánski obyvatelia - spoliehali po stáročia na výživnú základňu. A neboli tuční.
ovocie
Ľudia sa ma často pýtajú, či má ovocie príliš vysoký obsah cukru, najmä pre diabetikov. Domnievam sa, že táto strach z ovocia pochádza z Atkinsovej šialenstva, ktoré odrádzalo od konzumácie niektorých druhov ovocia z dôvodu, že majú vysoký obsah uhľohydrátov.
Vyhýbanie sa ovocia môže skutočne poškodiť vaše zdravie. Štúdia po štúdii po mnoho desaťročí ukázala, že konzumácia ovocia môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, srdcových chorôb, krvného tlaku a cukrovky.
Ovocie má vysoký obsah vody a vlákniny, čo vám pomáha cítiť sa naplno s menším počtom kalórií - jeden z dôvodov, prečo ich konzumácia súvisí s nižšou telesnou hmotnosťou. Aj keď obsahujú jednoduché cukry, väčšina plodov má relatívne nízky glykemický index. To znamená, že keď jete ovocie, hladina cukru v krvi stúpa iba mierne, najmä v porovnaní s rafinovaným cukrom alebo výrobkami z múky. Niekoľko zdravotníckych organizácií - vrátane ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb USA a ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA) (prostredníctvom usmernení pre výživu USA), Národného inštitútu pre rakovinu a Americkej asociácie srdca - odporúča Američanom, aby jedli aspoň päť šálok ovocia. a zeleninu denne kvôli ich vynikajúcim zdravotným výhodám.
sója
Sója je síce populárna po stáročia v mnohých ázijských kuchyniach, ale po štúdiách zistených u potkanov, keď boli kŕmené koncentrovaným sójovým derivátom, bola zvýšená miera rakoviny prsníka. Štúdie zamerané na celé sójové jedlá u ľudí však nenašli spojenie. V skutočnosti to môže byť naopak.
Sója, „ak je konzumovaná v detstve alebo dospievaní, môže spôsobiť, že prsné tkanivo bude neskôr v živote menej zraniteľné a pravdepodobne nebude mať žiadny vplyv na riziko rakoviny prsníka, keď sa začne konzumovať v dospelosti,“ uviedla Karen Collins, registrovaná dietetička a výživová poradkyňa Americký inštitút pre výskum rakoviny.
Collins uviedol, že dôkazy sú také silné, že sója chráni pred srdcovými chorobami, že úrad FDA povolil zdravotné tvrdenie pre štítky na sójových výrobkoch.
alkohol
Alkohol sa obáva z dôvodu možného zneužívania a alkoholizmu, ako aj kvôli komplikáciám, ako je napríklad ochorenie pečene - ktoré sú všetky oprávnené obavy.
Výskum však ukazuje, že mierna konzumácia alkoholu „môže znížiť úmrtnosť na väčšinu príčin, najmä na srdcové choroby, a že zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol,“ uviedol David Baer z USDA. Víno môže mať ďalšie výhody, pretože jeho hrozno je plné výživných látok nazývaných polyfenoly, ktoré znižujú zrážanie krvi, zápaly a oxidáciu.
Kľúčom je mierne pitie alkoholu as jedlom. Čo je moderovanie? Jedna porcia denne pre ženy a dve porcie pre mužov, pričom porcia bola 5 uncí vína, 12 uncí piva alebo 1,5 uncí liehovín.
Vyprážané potraviny
Aj keď je pravda, že vyprážanie jedla zvyčajne zvyšuje jeho kalorický obsah, nemusí to nevyhnutne spôsobiť nezdravosť.
Pokiaľ je jedlo smažené v zdravom oleji namiesto masla, tuku alebo tuku, a je konzumované s mierou, nie je to menej zdravé. Vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch; a karotenoidy preventívne proti rakovine, ako napríklad beta-karotén (nachádzajúci sa v mrkve a sladkých zemiakoch), lykopén (nachádzajúci sa v rajčiakoch) a luteín / zeaxantín (nachádzajúci sa v tmavozelenej listovej zelenine, ako je špenát a kapusta), je potrebné tuk, aby sa absorboval telom.
„Spotreba určitých tukov, ako sú nasýtené mastné kyseliny a trans mastné kyseliny, je spojená so ... zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Na druhej strane nenasýtené tuky, mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny majú významné metabolické výhody a sú podpora zdravia, “uviedol poradný výbor pre stravovacie pokyny USA v roku 2010.
Vyjadrené názory sú názormi autora a nemusia nevyhnutne odrážať názory vydavateľa. Jej poslednou knihou je „Recepty jednoduchej výživy pre stolovanie na farme: 50 nových dôvodov varenia v sezóne“. Tento článok bol pôvodne publikovaný na serveri LiveScience.com.
