Live Science prináša našim čitateľom mesačnú sériu osobných cieľov v oblasti zdravia s tipmi a trikmi, ktoré sme zhromaždili od mnohých odborníkov na zdravie, s ktorými sme viedli rozhovor. Každý mesiac sa zameriame na iný cieľ a cieľom januára je chudnúť. Sledujte nás na Facebooku a Twitteri a spojte sa s ďalšími čitateľmi, ktorí sa snažia dosiahnuť tieto ciele.
Skoč na: február - Jedzte zdravo | Marec - začnite cvičiť| Apríl -Vyrovnajte sa s alergiami | Máj - Chráňte sa pred slnkom a teplom | Jún - Zostaňte vonku v tvare
Ak ste ako mnohí Američania, jedným z vašich novoročných predsavzatí je zbaviť sa libier. Podľa prieskumu spoločnosti Nielsen z roku 2015 sa v skutočnosti asi tretina Američanov chce zaviazať schudnúť v novom roku. Avšak spustenie režimu chudnutia sa môže zdať skľučujúce, najmä ak ste vyskúšali minulosti, len aby ste videli, ako sa váha vráti neskôr. Tu sme načrtli niektoré z najlepších tipov na chudnutie, vrátane toho, ako začať, ako zostať motivovaní a udržať váhu mimo.
Prečo schudnúť?
O obezite je známe, že zvyšuje riziko mnohých zdravotných stavov, vrátane srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, mŕtvice, cukrovky typu 2, vysokých hladín cholesterolu, rakoviny, osteoartritídy, spánkového apnoe a žlčových kameňov. Ale je tu dobrá správa: Obézni ľudia, ktorí strácajú len 3 až 5 percent svojej telesnej hmotnosti, môžu vidieť zlepšenie svojho zdravia.
Viac informácií o obezite a zdraví:
Ako začať
Aj keď neexistuje jediný „najlepší“ spôsob, ako schudnúť, úspešný program na chudnutie zvyčajne zahŕňa zníženie kalórií, zvýšenie fyzickej aktivity a zmeny správania, ktoré vám pomôžu dlhodobo držať diétu a cvičebný režim. Ako začať:
1. Podrobnejšie sa pozrite na svoj súčasný životný štýl.
Predtým, ako začnete, skúste si nechať mliečne výrobky.
2. Stanovte si realistický cieľ.
Lekári vo všeobecnosti odporúčajú, aby sa ľudia snažili stratiť 5 až 10 percent svojej telesnej hmotnosti za šesť mesiacov. Mali by ste očakávať postupné, stabilné chudnutie, ale nie okamžité výsledky.
3. Vypočítajte si kalorický príjem.
Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite. Presný počet bude závisieť od vašej aktuálnej hmotnosti a úrovne aktivity, ale všeobecne by sa ľudia mali snažiť znížiť 250 až 1 000 kalórií zo svojej stravy za deň, aby stratili 0,5 až 2 libier. (0,2 až 0,9 kilogramov) za týždeň. K dispozícii sú kalkulačky, ktoré vám pomôžu určiť, koľko kalórií by ste mali denne spotrebovať.
4. Jedzte potraviny, ktoré vás udržujú plné.
Niektorí odborníci odporúčajú nízko glykemickú stravu s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a zdravých olejov, s nízkym obsahom škrobov a iných cukrov. Táto strava môže pomôcť v boji s pocitmi hladu.
5. Pohybujte sa.
Mali by ste sa zamerať na dodržiavanie pokynov týkajúcich sa fyzickej aktivity, ktoré trvajú najmenej 150 minút priemernej fyzickej aktivity (napríklad svižná chôdza) každý týždeň. Môžete to však rozdeliť na krátke cvičenia, napríklad tri 10-minútové prechádzky denne.
6. Sledujte svoj pokrok.
Mali by ste sledovať svoj pokrok smerom k vašim cieľom a podľa potreby ich vyladiť. Môžete napríklad použiť krokomer alebo iné zariadenie na sledovanie toho, ako ďaleko idete.
Ďalšie tipy:
Keď to bude ťažké
Môže byť ťažké udržať motiváciu počas celého roka, ale tu je niekoľko rád, kedy bude ťažšie pokračovať:
- Ak zaostávate na cvičení, skúste stanoviť konkrétny cieľ, ako je beh alebo chôdza po 5 K. Môže byť tiež dobrý nápad cvičiť s priateľom, pretože vás vedie k zodpovednosti.
- Štúdie ukázali, že triky, ako je použitie menších tanierov a vysokých, úzkych pohárov, vám môžu tiež pomôcť jesť a piť menej bez vedomia premýšľania.
- Uistite sa, že máte dostatok spánku. Príliš málo spánku môže podľa Národných ústavov zdravia zvýšiť hladinu hormónu stimulujúceho chuť do jedla zvaného ghrelín a znížiť hladiny hormónu leptínu, vďaka ktorému sa cítite plný. To môže viesť k zvýšeniu hladu a sťažiť držanie diéty.
Ďalšie tipy:
Výbava, ktorá môže pomôcť
Cesta chudnutia každého človeka je iná a nemali by ste si myslieť, že na schudnutie potrebujete nejaký konkrétny prístroj alebo výstroj. Tu sú niektoré nástroje, ktoré môžu byť pre niektorých ľudí užitočné:
- Fitness sledovače: Tieto pomôcky - ktoré sledujú kroky, spálené kalórie a množstvo ďalších metrík - môžu pomôcť pri chudnutí a poskytnúť niektorým ľuďom ďalšiu motiváciu. Tu sú niektoré z najlepších sledovačov, ktoré skontrolovala naša sesterská stránka Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
A ak ste v telocvični nováčikom, pozrite sa na náš zoznam podivných zariadení pre telocvičňu, takže viete kanvicu z Bosu lopty.
Infographic: Weird Gym Equipment
Všetko o programoch na chudnutie
Neexistuje žiadna „najlepšia“ metóda na chudnutie; čo funguje pre vás, nemusí fungovať pre niekoho iného. Niektorí ľudia považujú za užitočné pripojiť sa k oficiálnemu programu na chudnutie. Ale zo všetkých programov na chudnutie, ktoré existujú, sú niektoré lepšie ako iné?
Štúdia uverejnená v roku 2015 zistila, že z jedenástich programov na chudnutie boli iba dva spojené s výrazným znížením hmotnosti, ktoré ľudia na jeden rok držali: Weight Watchers a Jenny Craig.
Vedci nedávno zistili, že pri znižovaní telesnej hmotnosti môže pomôcť liečba nazývaná behaviorálna liečba založená na prijatí (ABT). Táto terapia zahŕňa naučenie sa prijímať nepríjemné pocity, ako je únava a nutkanie k jedlu. Tí, ktorí sa naučili ABT, schudli a držali ju dlhšie ako tí, ktorí podstúpili štandardnú liečbu obezity.
Množstvo hmotnosti, ktoré stratíte, môže tiež závisieť od vašich génov. Nedávna štúdia zistila, že gény ľudí predpovedali, či schudli počas programu na chudnutie.
Viac informácií:
- Virtuálne chudnutie: Stretnutia online prinášajú zdravé výsledky
- Programy na chudnutie pracujú pre ťažko obéznych
- Hlad pre viac: Aké aplikácie na chudnutie chýbajú
Tipy, ako udržať váhu vypnutú
Pre veľa ľudí je chudnutie iba polovicou bitky - väčšou výzvou je dlhodobé udržanie hmotnosti mimo váh. A nie je žiadnym prekvapením, že udržanie telesnej hmotnosti je ťažké - štúdie ukázali, že mozog a telo sú ťažko znovu naspäť na schudnutí. Ale nezúfajte: Výskum tiež ukázal, že ľudia, ktorí sú úspešní v udržiavaní váhy, zdieľajú niektoré návyky. Majú tendenciu robiť nasledovné:
- Zapojte sa do veľkého množstva fyzickej aktivity - viac ako 200 minút aktivity so strednou intenzitou týždenne.
- Pozerajte menej ako 10 hodín televízie týždenne.
- Spotrebujte 1380 kalórií denne, menej ako 30% tuku.
- Jesť tie isté jedlá pravidelne, cez víkendy bez „zhlukov“ na vysoko kalorických potravinách.
- Odvážte sa najmenej raz za týždeň.
- Zapojte sa do veľkého množstva ľahkých aktivít (ako napr. Chodiť po kancelárii) a sedieť menej.
Viac informácií:
Zníženie na chudnutie doplnky a recepty
Neexistuje žiadna kúzelná tabletka na chudnutie a ľudia by si mali dávať pozor na akékoľvek doplnkové doplnky, ktoré vám pomôžu zbaviť sa libier. Tieto doplnky môžu byť nebezpečné, pretože môžu obsahovať prísady, ktoré nie sú uvedené na etikete. Štúdia z roku 2015 zistila, že doplnky na chudnutie posielajú ročne do Spojených štátov amerických viac ako 4 600 ľudí.
Na rozdiel od doplnkov, lieky na chudnutie (vrátane liekov na predpis) majú viac vedeckých dôkazov podporujúcich ich používanie. Výrobcovia týchto liekov musia uskutočniť štúdie preukazujúce, že tieto lieky môžu viesť k úbytku hmotnosti skôr, ako budú schválené Úradom pre potraviny a liečivá. Tieto lieky sa však stále musia používať spolu s diétnymi a cvičebnými opatreniami, aby ľudia dosiahli zmysluplné zníženie hmotnosti. Mali by ste tiež pamätať na to, že dlhodobá bezpečnosť týchto liekov nebola dostatočne preštudovaná.
Viac informácií:
