Vylepšite svoju stravu
S novoročnými predsavzatiami hneď za rohom možno budete chcieť vylepšiť svoju stravu. Jednou z populárnych zmien je prechod na stravovací režim založený viac na rastlinách. Či už chcete prísne dodržiavať vegetariánsku alebo vegetariánsku stravu, alebo len chcete, aby sa vaša súčasná strava viac zakladala na rastlinách, odborníci na výživu môžu ponúknuť tipy na konzumáciu väčšej zeleniny, ovocia, strukovín, zŕn a iných rastlinných dobrôt.
Živá veda hovorila s certifikovanou klinickou výživou Genou Hamshawovou, autorkou populárneho rastlinného diétneho blogu The Full Helping a dvoch vegánskych kuchárok. Tu je sedem jej najlepších tipov, ako sa posunúť smerom k strave s rastlinným obsahom.
Začnite pomaly
Aj keď je nový rok plný hybnosti a energie, je lepšie urobiť malé prírastkové zmeny, ako sa nechať doháňať pri vylepšovaní celej stravy cez noc, uviedol Hamshaw. Pamätajte, že zmena vašej stravy nie je ako robiť krátke čistenia alebo týždenné detox; skôr vytvára nový životný štýl. Ak sa pokúsite vykonať príliš veľa zmien príliš rýchlo, môže to byť príčinou zlyhania a frustrácie.
„Ak ste zvedaví na rastlinnú stravu, je dôležité, aby ste nemali taký krátkodobý, extrémny spôsob, ako dokážem ísť,“ povedal Hamshaw pre Live Science. Namiesto toho by ste sa mali pokúsiť postupne preskúmať, ako začleniť zmeny do vášho životného štýlu.
Nezabudnite na hlavné makronutrienty
"Chyba, ktorú vidím najčastejšie, je, že ľudia sú skutočne nervózni z jedenia zeleniny, ale nesústredia sa dostatočne na komplexné sacharidy, bielkoviny a tuky," uviedol Hamshaw. Prekvapivo sa ľudia môžu tešiť z pozitívnych zmien, že zabudnú jesť vyváženú stravu.
Napríklad Hamshaw povedal, že niekedy jej klienti povedia, že pripravili obrovský šalát s 10 rôznymi zeleninou a dresingom tahini. Zatiaľ čo „to je super,“ povedal Hamshaw, „nechápem, kde bielkoviny alebo komplexné sacharidy v tomto jedle pomáhajú udržať vás plné 4 hodiny.“ Ľudia sa musia uistiť, že majú dostatok bielkovín, uhľohydrátov a tukov, aby ich podporili a pomohli nasýtiť ich chuť do jedla. Skúste do šalátu pridať pečené sladké zemiaky, pepity alebo marinované tempeh.
Bavte sa nakupovaním
Väčšina vášho rozpočtu na potraviny by mala smerovať k základným informáciám vrátane ovocia, zeleniny, celých zŕn a strukovín, uviedol Hamshaw. „Zvyšok však môže byť diskrečný,“ dodala.
Hamshaw povzbudzuje svojich klientov, aby experimentovali a bavili sa, vyskúšali nové jedlo, ktoré sa nemusí zmestiť do žiadnej štandardnej kategórie. Napríklad Hamshaw uviedla, že si často vyberie nový remeselný vegánsky syr, ktorý sa má vyskúšať, alebo zaujímavý faux mäsový produkt. Iní môžu radšej kúpiť tyčinku z horkej čokolády alebo dekadentného nového mandľového mlieka.
Jedlo s sebou? Nezabudnite sa zabaviť a udržať veci zaujímavé na svojich nákupných cestách a nevyvíjajte na seba príliš veľký tlak, aby ste sa držali iba ultradezistentných svoriek.
Na obedy použite zvyšky
Na obed „zvyšky sú skutočne najjednoduchšie,“ povedal Hamshaw. V ideálnom prípade si môžete večer pripraviť dostatok jedla na večeru, aby ste mali zvyšky na ďalší deň na obed.
Ak žijete sami, možno nebudete chcieť robiť recepty, ktoré slúžia štyrom až šiestim ľuďom. „Ale môžete zmraziť takmer čokoľvek,“ povedal Hamshaw. "Urobte celú porciu a zmrazte polovicu v jednotlivých taškách na servírovanie - a nabudúce budete mať obedy a večere, hneď ako ich budete potrebovať."
Uistite sa, že dávkové varenie
Podobne Hamshaw povzbudzuje svojich klientov, aby dávkovo varili, alebo aby si vybrali jeden deň v týždni a strávili veľa času v kuchyni prípravou dôležitých svoriek na týždeň. Môže to zahŕňať varenie jedného alebo dvoch kvetináčov celých zŕn, marinovanie kociek tempeh a ich pečenie v rúre, varenie fazule alebo prípravu veľkej čočky šošovky a príprava niekoľkých dresingov alebo dávky humusu vopred.
Potom, ako povedal Hamshaw, budete môcť zostaviť rýchle a ľahké misky počas týždňa pomocou rôznych kombinácií týchto zložiek.
Navyše, s touto stratégiou nebudete čeliť chladničke plnej nepripravených vegetariánov neskoro v stredu večer, keď vaša kreativita a úroveň energie nemusí byť vysoká.
Použite obväzy pre okamžitú rozmanitosť
Niekedy môže byť ľahké spadnúť do koľají, najmä ak idete k novej strave a ešte nie ste spokojní so širokou škálou jedál. Jedným z riešení je vyskúšať nové obväzy.
„Obväzy sú druh mojej malej tajnej zbrane, aby som sa vyhýbal nudám s potravinami,“ povedal Hamshaw pre Live Science. Odporučila mať na ruke niekoľko sviežich dresingov - napríklad cesnakový tahini, tortu vinaigrette a krémový zázvorový dresing. Potom ich môžete dať na tú istú ryžu a fazuľu a jedlo bude chutiť úplne inak, povedala. Použitie rôznych obväzov je dobrý spôsob, ako zobrať rovnaké základné ingrediencie a urobiť z nich iný pocit, povedal Hamshaw.
Zjednodušte si jedlo, ktoré už poznáte a máte radi
Môžete mať pocit, že prechod na diétu na viac rastlín znamená vstúpiť do exotickej neznámej krajiny. Je však dôležité pamätať na to, že už pravdepodobne zjete veľa vegánskych alebo vegetariánskych strižov, ako sú špagety s paradajkovou omáčkou, hummusové zábaly alebo ovsené vločky, uviedol Hamshaw.
„Väčšina z nás už pozná a miluje veľa rastlinných potravín,“ povedal Hamshaw. Začnite s týmito potravinami ako pozadie vašej stravy a postupne začnite skúmať nové potraviny, ktoré pridáte do svojej stravy. Týmto spôsobom budete môcť s istotou zmierniť svoju novú stravu.
